بهداشت خواب یعنی چه و چطور آن را رعایت کنیم؟
فصل تابستان شروع شده و بعضی ها به خصوص نوجوانان و جوانان تا پاسی از شب بیدار می‌مانند و به بازی رایانه‌ای یا تماشای فیلم، وب گردی و… مشغول می‌شوند. به ویژه که با اوج گیری مجدد کرونا، تفریحات دیگر کم شده و درخانه ماندن هم منجر به شب بیداری می شود. شب‌بیداری و خوابیدن نامنظم، سلامت جسم و روان انسان را تا حد زیادی تهدید می‌کند. به این ماجرا، موضوع دیگری را هم باید اضافه کرد که نتایج یک بررسی جدید نشان می‌دهد شیوع ویروس کرونا، ترس از امکان مبتلا شدن به آن و … به میزان قابل توجهی سلامت افراد را به خطر انداخته و خواب آن‌ها را نامنظم کرده است(منبع پژوهش: دیلی میل).
شما جزو کدام دسته هستید؟
حالا باید به این سوال پاسخ دهید که شما جزو کدام دسته هستید؟ آنهایی که «خوابشان میبرد» یا آنهایی که «میخوابند»؟
کسانی که خوابشان «میبرد»، رابطهشان با خواب یکطرفه است؛ توقع دارند هروقت اراده کردند، بیاید و آن‌ها را با خودش ببرد. خب قضیه به این سادگی نیست، خواب خیلیوقتها به سراغشان نمیرود یا میرود ولی آنقدر بیکیفیت است که خستگی به تنشان میماند. اما کسانی که «میخوابند» نکته ماجرا را گرفتهاند. آن‌ها میدانند برای خوابیدن، رفتن به رختخواب کافی نیست و باید مقدماتی بچینند و کارهایی بکنند و کارهایی نکنند.
همانطور که از دندانهایمان توقع نداریم خودشان مراقب خودشان باشند و پوستمان را به امان خدا رها نمیکنیم که در برابر اشعه سوزان آفتاب گلیم خودش را از آب بیرون بکشد، از خواب هم نمیتوانیم انتظار داشته باشیم بدون مراقبت ما، کارش را به درستی انجام بدهد. به این مراقبت میگویند «بهداشت خواب». اسمش را تا حالا شنیدهاید؟ چیزی دربارهاش می‌دانید؟
بهداشت خواب، دقیقا یعنی چی؟
آن چه درباره تعریف بنیاد ملی خواب از خواب سالم و نشانه‌های بهداشت خواب ضعیف باید بدانید
یعنی مثلا پتو را مرتب بدهیم خشکشویی یا دست چربوچیلیمان را به ملحفهها نزنیم؟ «بنیاد ملی خواب»، میگوید: «بهداشت خواب شامل تمرینها و عادتهایی است که برای داشتن خواب شبانه باکیفیت و هوشیاری درطول روز، ضروری است». اما چرا مهم است خواب سالم داشته باشیم؟ جواب این سوال را خودمان خوب میدانیم. تجربه به ما ثابت کرده است خواب بیکیفیت و ناکافی، عملکردمان را در طول روز تحت تأثیر قرار می‌دهد. بدخلق و کمطاقت میشویم، تمرکزمان افت می‌کند، درصد خطایمان بالا میرود و سردرد و احساس کوفتگی کلافهمان می‌کند.
بنیاد ملی خواب هم با ما موافق است؛ «خواب سالم برای سلامت جسم و روان مهم است و بازدهی و کیفیت کلی زندگی را بالا میبرد». خب حالا که اینها را میدانیم چرا به بهداشت خواب بیتوجه هستیم؟
یک دلیلاش احتمالا همانی است که بالاتر گفتیم؛ تصور نمیکنیم خوابیدن به رعایت اصول و مقدمات نیاز داشته باشد. دلیل دیگرش شاید توصیههای خیلی ساده متخصصان خواب است. همه منابع علمی مرتبط با خواب، چند راهکار ساده بیشتر ندارند.
این پیشنهادهای ظاهرا پیشپاافتاده ما را خیلی راضی نمیکند. توقع داریم قرصی، شربتی یا آمپولی به ما بدهند تا «دیگه فردا شب رو راحت بخوابم» درحالیکه اگر کم‌خوابی یا بدخوابیمان ناشی از بیماری یا اختلال نباشد، با همین روش‌های ساده برطرف میشود و طبق وعده بنیاد خواب، کیفیت زندگیمان ارتقا می‌یابد.
نشانه‌های بهداشت خواب ضعیف چیست؟
ناراحتیهای خواب مکرر و احساس خوابآلودگی زیاد درطول روز، مهم‌ترین نشانههایی هستند که میگویند بهداشت خوابتان ضعیف است. همچنین اگر زمان زیادی طول میکشد تا بهخواب بروید، باید برنامه و عادتهای خوابتان را ارزیابی و اصلاح کنید. با چند تغییر رفتاری کوچک، از ایندنده به آندنده شدنِ هرشبی جایش را به یک خواب خوب می‌دهد.
چطور بهداشت خواب را رعایت کنیم؟
برای داشتن خوابی خوب که اهمیت اش بر هیچ فردی پوشیده نیست، هفت توصیه به شما داریم:
محدودکردن زمان چرتهای روزانه
چرت زدن، خواب ناکافی شبانه را جبران نمیکند ولی۲۰ تا ۳۰ دقیقه خوابیدن درطول روز (و نه بیشتر) میتواند خلقوخو، هوشیاری و عملکرد را بهتر کند.
دوری از محرکها
نزدیک زمان خواب از مصرف مواد محرک مثل کافئین و نیکوتین پرهیز کنید.
فعالیت بدنی
۱۰دقیقه فعالیت هوازی درطول روز مثل قدم زدن یا دوچرخهسواری در بهبود کیفیت خواب شبانه خیلی موثر است. بیشتر افراد برای خوب خوابیدن، نباید نزدیک زمان خوابشان فعالیت فیزیکی شدید داشته باشند اما این یک قاعده کلی نیست. تأثیر شدت ورزش بر خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است پس ببینید چه چیزی برای شخص شما مناسبتر است.
پرهیز از غذاها و نوشیدنیهای دیرهضم
غذاهای سنگین و پرکالری، سرخکردنی و چرب، خوراکی‌های تند، مرکبات و نوشیدنیهای گازدار در بعضی افراد باعث سوءهاضمه می‌شوند. وقتی این اتفاق نزدیک به زمان خوابیدن رخ بدهد، به سوزش معده منجر میشود و درنتیجه خواب را مختل و منقطع می‌کند.
بهره بردن از نور آفتاب
مطمئن شوید که در طول روز برای مدتی درمعرض نور طبیعی قرار میگیرید. این توصیه برای کسانی که زیاد از خانه بیرون نمیروند، اهمیت بیشتری دارد. درمعرض نور آفتاب قرارگرفتن درطول روز بهاندازه تاریک بودن اتاق موقع خواب، برای داشتن یک چرخه خواب-بیداری سالم ضروری است.
داشتن برنامه منظم شبانه
وقتی یک برنامه روتین شبانه تنظیم میکنید، به بدنتان کمک میکنید هرشب موقع انجام دادن آن فعالیتهای معین، تشخیص بدهد که «الان وقت خواب است». این برنامه میتواند شامل دوش آبگرم گرفتن، کتاب خواندن یا حرکات کششی سبک باشد. همچنین سعی کنید قبل از خواب مکالمه یا فعالیتی که ازلحاظ هیجانی آشفتهتان می‌کند، نداشته باشید.
محیط خواب خوشایند
تشک و بالش باید راحت و رختخواب بهتر است خنک باشد. نور، بهخواب رفتن را سخت می‌کند پس لامپ، تلفنهمراه و تلویزیون را خاموش کنید. پردههای ضخیم، چشمبند و -اگر سروصدایی هست- گوشگیر، میتواند محیط خواب شما را آرامتر کند.
چقدر بخوابیم؟
یکی از مولفه های بهداشت خواب، مدت زمان در رختخواب ماندن است و گفتیم این میزان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بااینحال متخصصان توانستهاند براساس نیاز به خواب افراد در گروههای سنی متفاوت، حداقل و حداکثر زمان لازم برای خوابیدن را تخمین بزنند.
در نهایت شما هستید که براساس ارزیابی نیازهای فردی و احساستان بعد از امتحان کردن زمانهای متفاوت خواب، میزان خوابیدن مناسبتان را پیدا میکنید. منظور از ارزیابی فردی این است که قبل از تصمیم قطعی برای انتخاب میزان خواب، به این سوالات جواب بدهید.
بعد از چندساعت خوابیدن بازدهی مناسب دارید و احساس سلامتی و خوشحالی میکنید؟
دچار مشکلات خواب هستید؟ اختلالاتی مثل آپنه (وقفه تنفسی)، نارکولپسی (حمله خواب) و … .
در طول روز برای هوشیارماندن به کافئین وابستهاید؟
وقع رانندگی احساس خوابآلودگی میکنید؟
مشکلات سلامتی، مثلا اضافه‌وزن دارید؟ درمعرض خطر ابتلا به هرگونه بیماری هستید؟