انواع گروه های غذایی را بشناسید؟

به گزارش آی‌زندگی؛ گروه های غذایی مختلف کدامند و چگونه می توانید مطمئن شوید که مقادیر مناسبی از هر کدام را در رژیم غذایی روزانه خود وارد می کنید؟

خوردن غذاهای متنوع از هر یک از پنج گروه غذایی می تواند به شما کمک کند تا از یک رژیم غذایی سالم و متعادل لذت ببرید. اما گروه های غذایی مختلف کدامند و چه مقدار از هر گروه غذایی را باید در روز مصرف کنیم؟

تحقیقات از دستورالعمل‌های غذایی آمریکایی‌ها نشان می‌دهد که ۸۰ درصد رژیم‌های غذایی آن‌ها دارای میوه، سبزیجات و لبنیات بسیار کم هستند. در حالی که ما به اندازه کافی غلات و غذاهای پروتئینی دریافت می کنیم.

پنج گروه غذایی اصلی وجود دارد که توسط دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، تحت توصیه های MyPlate تعیین شده است. کارشناسان توصیه می کنند که همه افراد باید از هر یک از این گروه های غذایی، از حدود شش ماهگی تا بزرگسالی، غذاهای متنوعی بخورند، اگرچه مقادیر توصیه شده روزانه بسته به سن، جنس و باردار بودن یا شیردهی متفاوت است.

میوه ها
چقدر میوه مصرف کنیم؟ به طور متوسط، ما باید روزانه بین ۱.۵ تا ۲.۵ فنجان میوه بخوریم.این ارقام برای کودکان کمترو برای زنان باردار یا شیرده و مردان مسن کمی متفاوت است. MyPlate توصیه می کند نیمی از بشقاب روزانه خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید و از میوه ها به شکل آب میوه یا اسموتی استفاده کنید.

میوه ها به طور طبیعی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، فولات، پتاسیم و فیبر غذایی هستند. آنها فاقد کلسترول هستند و سدیم، چربی و کالری کمی دارند.

یک فنجان آب میوه خالص یا نصف فنجان میوه خشک معادل یک پیمانه از گروه غذای میوه محسوب می شود، مثال های زیرهم همین مقدار را شامل میشود:

۱ سیب کوچک یا نصف سیب بزرگ

۱ عدد موز بزرگ

۱۰ عدد خرما

انجیر تازه ۵ عدد

۲۲ عدد انگور بدون هسته

کیوی ۲-۳ عدد

۱۰ عدد کامکوات

۱ عدد پرتقال بزرگ

۸ عدد توت فرنگی بزرگ

یک تکه کوچک هندوانه

سبزیجات
چقدر سبزیجات مصرف کنیم؟ به طور متوسط، ما باید هر روز بین دو تا چهار فنجان سبزیجات بخوریم. همچنان ارقام برای کودکان کمتر و برای زنان باردار یا شیرده و افراد مسن کمی متفاوت است. MyPlate توصیه می کند نیمی از بشقاب روزانه خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید و تا آنجا که ممکن است طیف سبزیجاتی را که می خورید تغییر دهید.

سبزیجات منابع ضروری پتاسیم، فیبر غذایی، فولات و ویتامین هایی مانند A و C است. همچنین چربی و کالری کمی دارند.

یک فنجان سبزیجات خام یا پخته یا آب سبزیجات، یا ۲ فنجان سبزی سالاد برگدار خام می تواند معادل یک پیمانه از گروه غذای سبزیجات به حساب آید، مثال های زیر هم همین مقدار را شامل میشود:

۲ فنجان سبزی های برگدار خام، مانند گشنیز، رومی، شاتوت یا اسفناج

۱ فنجان بوک چوی پخته شده، کلم بروکلی یا اسفناج پخته شده

۳ عدد فلفل شیرین کامل

۱ عدد فلفل دلمه ای بزرگ

۱ عدد سیب زمینی شیرین پخته بزرگ یا ۱ عدد سیب زمینی سفید متوسط ​​پخته یا آب پز

۱ عدد گوجه فرنگی بزرگ

۱ خوشه ذرت بزرگ یا یک فنجان دانه ذرت (تازه یا منجمد)

۱ عدد آووکادو

۱ فنجان لوبیا سبز

۱ فنجان قارچ

دانه ها
چقدر از دانه ها و غلات استفاده کنیم؟ به طور متوسط، ما باید روزانه بین ۳ اونس تا ۵ اونس غلات بخوریم. ارقام برای کودکان کوچکتر کمی متفاوت است. MyPlate توصیه می کند که حداقل نیمی از غلات موجود در بشقاب شما غلات کامل باشد.

غلات منابع مهم فیبر غذایی، کربوهیدرات های پیچیده و بسیاری از ویتامین های گروه B است و همچنین سرشار از آهن هستند.

یک تکه نان، یک فنجان غلات صبحانه، یا نصف فنجان برنج یا پاستا پخته شده را می‌توان معادل ۱ اونس در بشقاب روزانه‌تان در نظر گرفت، مثال‌های زیر هم همین مقدار را شامل میشود:

۱ نان شیرینی کوچک (۲ اینچی)

۱ عدد بیسکویت کوچک

نصف فنجان بلغور گندم پخته، کوسکوس یا کینوا

۱ بسته بلغور جو دوسر فوری

۳ فنجان پاپ کورن خرد شده

۱ چاپاتی کوچک

۱ عدد پنکیک

۱ عدد تورتیلا ذرت

۱ عدد مافین کوچک

۵ کراکر گندم کامل

پروتئین
چقدر پروتیین مصرف کنیم؟ به طور متوسط، ما باید هر روز بین ۵ اونس تا ۷ اونس پروتئین بخوریم. ارقام برای کودکان کوچکتر متفاوت است.

MyPlate توصیه می کند که باید منابع پروتئین خود را تغییر دهید تا شامل غذاهایی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی یا کم چرب، مرغ، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، محصولات سویا و عدس شود. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها همچنین پیشنهاد می کند که گوشت های فرآوری شده یا پرچرب را با لوبیا، نخود و عدس جایگزین کنید.

پروتئین یک بلوک ساختمانی مهم در بدن است که برای رشد سالم استخوان ها، ماهیچه ها و پوست ضروری است. به ویژه برای کودکان در حال رشد بسیار مهم است.

یک اونس از بیشتر گوشت ها و ماهی ها، شامل گوشت اغذیه فروشی، مرغ، و شکار، معادل ۱ اونس در بشقاب روزانه شما در نظر گرفته می شود، همین طور مواردی که در مثال های زیر آمده است هم همین مقدار محسوب میشود:

۱ عدد تخم مرغ

نیم اونس آجیل

نیم اونس دانه

یک قاشق غذاخوری کره آجیل یا خمیر کنجد

نصف فنجان لوبیا، نخود یا عدس پخته شده

۶ قاشق غذاخوری هوموس

۱ اونس تمپه پخته شده

۲ اونس توفو

یک چهارم فنجان لوبیا پخته

۱ عدد فلافل

لبنیات
چقدر لبنیات مصرف کنیم؟ به طور متوسط ​​باید روزانه ۳ فنجان لبنیات مصرف کنیم. ارقام برای کودکان کمتر و برای زنان باردار یا شیرده متفاوت است.

MyPlate توصیه می کند که غذاهای تهیه شده با شیر که دارای کلسیم کم هستند، مانند کره، خامه ترش و پنیر خامه ای جزء گروه غذاهای لبنی در نظر گرفته نمی شوند و جایگزین های لبنیات گیاهی ، مانند شیر سویا و ماست غنی شده، به دلیل ارزش غذایی آنها گنجانده شده است.

لبنیات منبع عالی کلسیم، ویتامین A و D، پروتئین، پتاسیم، روی و منیزیم هستند. غذاهای لبنی و غذاهای سرشار از کلسیم برای کودکان در حال رشد حیاتی هستند، زیرا از رشد سالم استخوان ها و دندان ها حمایت می کنند.

یک فنجان شیر، ماست یا شیر سویا به عنوان یک پیمانه لبنیات در بشقاب روزانه شما محسوب می شود، مثال های زیر هم همین مقدار را شامل میشود:

۱ و نیم اونس پنیر سفت مانند چدار، پارمزان یا موزارلا

یک سوم فنجان پنیر رنده شده

نصف فنجان پنیر ریکوتا

۲ فنجان پنیر دلمه

۲ برش کوزو بلانکو

نصف پیمانه شیر سویای غنی شده با کلسیم

جایگزین های غیر لبنی که حاوی کلسیم نیز هستند عبارتند از:

سبزیجات برگدار مانند کلم، اسفناج و کلم پیچ

کنسرو ماهی، مانند ساردین و سالمون با استخوان

جایگزین های شیر غنی شده با کلسیم، مانند شیر برنج یا شیر بادام

غذاهای دیگر
غذاهایی که در گروه غذایی «دیگر» قرار می‌گیرند، معمولاً غذاهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند و فقط کالری خالی دارند. اینها شامل غذاهای زیر است:

نوشابه ها، نوشابه های الکلی و سایر نوشیدنی ها

غذاهای شیرین مانند کلوچه، کیک و آب نبات

غذاهای سرخ شده یا چرب و غذاهای ناسالم

روغن ها و چربی های جامد مانند کره

در حالی که همه ما دوست داریم هر از گاهی از یک خوراکی شیرین یا خوش طعم لذت ببریم، مهم است که این غذاهای حاوی کالری خالی را در یک وعده غذایی گاه به گاه نگه داریم و آنها را بخشی از رژیم غذایی روزانه خود نکنیم. اگر واقعاً نمی توانید مقاومت کنید، سعی کنید آنچه را که معمولاً دارید نصف کنید و ببینید که آیا این میل شما را برآورده می کند یا خیر.

ما از کیمبرلی اسنودگراس، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی خواستیم نکات مهم او را در مورد داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ارائه دهد.

۱. میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی خود قرار دهید

اسنودگراس می گوید: “غذا دارو است.” بنابراین مهم است که میوه و سبزیجات را در هر وعده غذایی خود قرار دهید. این بدان معناست که مطمئن شوید حداقل نیمی از بشقاب شام شما میوه یا سبزی است، میوه را به غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر خود اضافه کنید، و وقتی بعدازظهر دچار گرسنگی شدید، غذاهای خام را با کلوچه ها جایگزین کنید. هر چه بیشتر بتوانید سبزیجات را در برنامه غذایی خود رار دهید، سالم تر خواهید بود. همچنین متوجه خواهید شد که انرژی بیشتری دارید و از افزایش قند خون بالا جلوگیری خواهید کرد.

۲. مصرف سدیم خود را محدود کنید

نمک زیاد در رژیم غذایی شما فشار خون را افزایش می دهد که می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. از هر ۱۰ آمریکایی ۹ نفر در حال حاضر بیش از حد نمک مصرف می کنند. نان ها، پیتزا، غذاهای ناسالم و گوشت های اغذیه فروشی همگی سرشار از نمک هستند، بنابراین سعی کنید این غذاها را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

اگر در خانه آشپزی می کنید، اسنودگرس توصیه می کند به جای تکیه بر نمک برای طعم بیشتر، از انواع گیاهان و ادویه ها برای خوش طعم کردن غذاهای خود استفاده کنید.

۳. از غذاهایی که بسیار فرآوری شده اند اجتناب کنید

غذاهای فرآوری شده، مانند سوسیس، بیکن، گوشت اغذیه فروشی و غذاهای آماده احتمالاً در مرحله فرآوری نمک، شکر و چربی اضافی به آنها اضافه می شود اسنودگرس توصیه می کند تا حد امکان این موارد را محدود کنید.

به جای گوشت اغذیه فروشی، از گوشت ساندویچی تازه مانند مرغ یا بوقلمون استفاده کنید، یا سعی کنید به جای سیب زمینی سرخ کرده، مقداری تکه های سیب زمینی شیرین درست کنید.

۴. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

طبق گفته انجمن قلب آمریکا غذاهای غنی از مواد مغذی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری برای سلامتی هستند. فقط چند تعویض ساده می تواند ویتامین ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی شما قرار دهد و به شما کمک کند از جایگزین های پر کالری و حاوی مقدار کم مواد مغذی اجتناب کنید.

برای مثال، انتخاب نسخه‌های سبوس‌دار پاستا، نان و برنج تضمین می‌کند که پروتئین و فیبر بیشتری برای شروع دریافت می‌کنید. به جای اضافه کردن پنیر یا گوشت اضافی به پیتزا، به فکر رویه سبزی تکه تکه شده به عنوان جایگزین باشید. به گفته اسنودگرس ، تغییرات کوچک می تواند تأثیر زیادی بگذارد.

۵. اندازه وعده های مناسب داشته باشید

حجم غذایی که مصرف میکنید را کاهش دهید. نکاتی برای کاهش حجم غذا شامل استفاده از قاشق و فنجان، خوردن از بشقاب کوچکتر، پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات برای کاهش سهم گوشت و کربوهیدرات و نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا برای سیر کردن است.

۶. غذاهایی مصرف کنید که از ایمنی شما حمایت می کنند

اسنودگراس توصیه می کند که غذاهایی را که منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند برای کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ تناسب اندام در اولویت قرار دهید. اینها شامل غذاهایی می شود که سرشار از ویتامین های A، C و D و همچنین ویتامین های B۶ و B۱۲ هستند. مس، فولات، آهن، سلنیوم و روی نیز تقویت‌کننده‌های معروف ایمنی هستند.

خوردن غذاهای هر یک از پنج گروه غذایی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. اگر قصد دارید از انواع میوه ها و سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل، محصولات لبنی (یا جایگزین های غنی شده آنها) و گوشت، ماهی یا پروتئین های گیاهی را استفاده کنید، توانایی بدن خود را برای جلوگیری از عفونت ها و بیماری ها افزایش خواهید داد.

منبع: اقتصاد آنلاین