به گزارش آی‌زندگی، وقتی در حال خرید هستید و کالایی را می‌بینید که روی آن نوشته شده، حاوی کلسترول کم، همچنان باید برچسب ترکیبات روی آن را بررسی کنید. اگر سرشار از چربی اشباع باشد، می‌تواند کلسترول بد را افزایش دهد. اندازه روی بسته را نیز بررسی کنید. ممکن است کوچکتر از آنچه که فکر می‌کنید به نظر برسد و اگر بیش از حد از آن میل کنید، کلسترول بیشتری نسبت به آنچه تصور می‌کردید، دریافت خواهید کرد.
قهوه
یک فنجان قهوه صبحانه ممکن است سطح کلسترول را ناخواسته تغییر دهد. در قهوه فرانسه یا قهوه ترک، کفستول در بالاترین مقدار به روش بدون فیلتر شاخته شده‌اند و سطح کلسترول بد را افزایش می‌دهد. اسپرسو هم همینطور است اما اندازه آن کوچک است، بنابراین کمتر جای نگرانی است. اگر قهوه را مزه‌مزه کنید و بنوشید، بهتر است. این حالت کفستول را می‌گیرد، بنابراین به اینگونه نوشیدن قهوه پایبند باشید.
غذاهای تایلندی
غذاهای تایلندی تند و لذیذ هستند اما اگر با دقت انتخاب نشوند، می‌تواند میزان کلسترول را افزایش دهد. ماده پنهان این نوع غذا چیست؟ شیر نارگیل. غذا را نرم می‌کند و سرشار از چربی اشباع شده است. در عوض، غذاهای سرخ کرده یا نودل را حذف کنید و شام خود را بخارپز یا با روغن گیاهی درست کنید. به جای گوشت گاو از گوشت مرغ استفاده کنید، مقداری سبزیجات هم به آن اضافه کنید و با خیال راحت از خوردن آن لذت ببرید.
غلات صبحانه
آیا غلات صبحانه می‌خورید و به غذای سالم فکر می‌کنید؟ این غذای جویدنی و ترد اغلب با یک وعده سنگین چربی اشباع شده همراه است. حتی نوع کم‌چرب آن می‌تواند چربی اشباع‌شده بیشتری نسبت به سایر غلات داشته باشد. غلات صبحانه‌‌ای را مصرف کنید که فقط با میوه‌های خشک، عسل یا شربت افرا شیرین شده باشد و حداقل ۲۰ درصد میزان توصیه شده فیبر روزانه را داشته باشد.
میگو
احتمالاً شنیده‌اید که غذاهای دریایی انتخاب خوبی از بین غذاهای فاقد کلسترول هستند. این درست است، اما میگو یک استثناست. یک وعده از آن را حتی اگر بدون روغن بپزید، حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسترول دارد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که میزان کلسترول مصرفی را به ۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز در صورت بیماری قلبی یا کلسترول بالا محدود کنید. به جای آن از گوش ماهی استفاده کنید زیرا کمتر از یک چهارم کلسترول میگو را داراست.
غذاهای سوخاری
برای تهیه یک غذای سالم‌تر، باید از ترکیبات پایه آن شروع کنید. آردهای سوخاری حتی آرد گندم کامل ممکن است بهترین انتخاب به نظر برسند اما اینطور نیست. چربی اشباع شده این نوع سوخاری بیشتر از آردهای ذرت است. (البته با فرض اینکه در روغن سرخ نشود.) با آرد سوخاری ذرت شروع کنید (برچسب روی آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید) و به آن مواد سالم را اضافه کنید: مرغ کبابی، گوجه فرنگی آبدار و کاهو خرد شده
گوشت‌ها
خوردن انواع گوشت‌ها ممکن است در رستوران‌ها مرسوم باشد اما می‌تواند کلسترول را افزایش دهد. گوشت‌هایی مانند جگر، قلوه و خوش‌گوشت، نسبت به سایر گوشت‌ها، کلسترول بیشتری دارند. جگر گاو سرشار از آهن است، گرچه غذاهای دیگری نیز وجود دارد که حاوی آهن هستند. لذت بردن از یک وعده و یک بار در ماه از این غذا اشکالی ندارد.
کره مارگارین مصرف کنید
انتخاب کره در مقابل کره مارگارین ممکن است دشوار باشد. هر دو دارای چربی‌های اشباع شده هستند و باید به مقدار کم مصرف شوند. مارگارین از روغن‌های گیاهی درست شده است، بنابراین حاوی چربی‌های غیراشباع خوب، چربی‌های اشباع نشده و چربی تک غیراشباع است. این نوع چربی‌ها، کلسترول بد را کاهش می‌دهد. اگر از کره مارگارین استفاده می‌کنید، مارگارین نرم را به جای انواع سخت آن انتخاب کنید. انواع نرم آن چربی ترانس کمتری دارد. برچسب روی آن را بخوانید و به دنبال چربی اشباع کم و بدون چربی ترانس باشید. از سوی دیگر، کره از چربی حیوانی درست شده است، بنابراین حاوی چربی اشباع‌شده بیشتری است.
پاستا
انتخاب پاستا یک رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش کلسترول خوب است، درست است؟ البته اینچنین است، به شرطی که انتخاب درستی داشته باشید. در هنگام مصرف پاستا با سس، به یاد داشته باشید که کلسترول تنها چیزی نیست که باید هنگام برنامه‌ریزی رژیم غذایی سالم به آن توجه کنید. پاستاها باز هم کالری و کربوهیدرات بالایی دارند. بنابراین، حتی اگر نیازی به رعایت رژیم غذایی ندارید، به یاد داشته باشید که مقدار وعده مصرفی‌تان را محدود کنید.
شکلات‌های انرژی‌زا
این شکلات‌ها برای افرادی که ورزش می‌کنند به بازار عرضه شده است. بنابراین تکه‌های شکلات انرژی‌زا باید انتخاب خوبی باشد، درست است؟ شاید. برچسب روی آن را به دقت نگاه کنید. ممکن است از وجود مقدار چربی اشباع شده در برخی شکلات‌ها تعجب کنید. مراقب شکلات‌هایی باشید که حاوی روغن‌های استوایی مانند روغن پالم و روغن هسته خرما هستند که چربی اشباع شده افزوده دارند.
روغن زرد حیوانی
انتخاب غذای هندی می‌تواند مناسب باشد اما به شرطی که روغن آن هم سالم باشد؟ روغن حیوانی، کره شفافی است و حاوی چربی‌های اشباع و کلسترول است. حال چقدر باید مصرف شود؟ یک قاشق غذاخوری روغن زیتون دارای ۳۳ میلی‌گرم کلسترول است که حدود ۱۱ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. روغن حیوانی، یکی از ترکیبات اصلی آشپزی هندی است، بنابراین اگر خارج از خانه غذا می‌خورید، باید بپرسید که چه مقدار از این روغن در ظرف غذایتان وجود دارد و اگر خودتان در حال آشپزی هستید، میزان آن را به دقت بررسی کنید تا مطمئن شوید که با رژیم غذایی‌تان مطابقت داشته باشد.
یک فنجان قهوه صبحانه ممکن است سطح کلسترول را ناخواسته تغییر دهد. در قهوه فرانسه یا قهوه ترک، کفستول در بالاترین مقدار به روش بدون فیلتر شاخته شده‌اند و سطح کلسترول بد را افزایش می‌دهد. اسپرسو هم همینطور است اما اندازه آن کوچک است، بنابراین کمتر جای نگرانی است. اگر قهوه را مزه‌مزه کنید و بنوشید، بهتر است. این حالت کفستول را می‌گیرد، بنابراین به اینگونه نوشیدن قهوه پایبند باشید.
غذاهای تایلندی
غذاهای تایلندی تند و لذیذ هستند اما اگر با دقت انتخاب نشوند، می‌تواند میزان کلسترول را افزایش دهد. ماده پنهان این نوع غذا چیست؟ شیر نارگیل. غذا را نرم می‌کند و سرشار از چربی اشباع شده است. در عوض، غذاهای سرخ کرده یا نودل را حذف کنید و شام خود را بخارپز یا با روغن گیاهی درست کنید. به جای گوشت گاو از گوشت مرغ استفاده کنید، مقداری سبزیجات هم به آن اضافه کنید و با خیال راحت از خوردن آن لذت ببرید.
غلات صبحانه
آیا غلات صبحانه می‌خورید و به غذای سالم فکر می‌کنید؟ این غذای جویدنی و ترد اغلب با یک وعده سنگین چربی اشباع شده همراه است. حتی نوع کم‌چرب آن می‌تواند چربی اشباع‌شده بیشتری نسبت به سایر غلات داشته باشد. غلات صبحانه‌‌ای را مصرف کنید که فقط با میوه‌های خشک، عسل یا شربت افرا شیرین شده باشد و حداقل ۲۰ درصد میزان توصیه شده فیبر روزانه را داشته باشد.
میگو
احتمالاً شنیده‌اید که غذاهای دریایی انتخاب خوبی از بین غذاهای فاقد کلسترول هستند. این درست است، اما میگو یک استثناست. یک وعده از آن را حتی اگر بدون روغن بپزید، حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسترول دارد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که میزان کلسترول مصرفی را به ۳۰۰ میلی‌گرم در روز یا ۲۰۰ میلی‌گرم در روز در صورت بیماری قلبی یا کلسترول بالا محدود کنید. به جای آن از گوش ماهی استفاده کنید زیرا کمتر از یک چهارم کلسترول میگو را داراست.
غذاهای سوخاری
برای تهیه یک غذای سالم‌تر، باید از ترکیبات پایه آن شروع کنید. آردهای سوخاری حتی آرد گندم کامل ممکن است بهترین انتخاب به نظر برسند اما اینطور نیست. چربی اشباع شده این نوع سوخاری بیشتر از آردهای ذرت است. (البته با فرض اینکه در روغن سرخ نشود.) با آرد سوخاری ذرت شروع کنید (برچسب روی آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید) و به آن مواد سالم را اضافه کنید: مرغ کبابی، گوجه فرنگی آبدار و کاهو خرد شده
گوشت‌ها
خوردن انواع گوشت‌ها ممکن است در رستوران‌ها مرسوم باشد اما می‌تواند کلسترول را افزایش دهد. گوشت‌هایی مانند جگر، قلوه و خوش‌گوشت، نسبت به سایر گوشت‌ها، کلسترول بیشتری دارند. جگر گاو سرشار از آهن است، گرچه غذاهای دیگری نیز وجود دارد که حاوی آهن هستند. لذت بردن از یک وعده و یک بار در ماه از این غذا اشکالی ندارد.
کره مارگارین مصرف کنید
انتخاب کره در مقابل کره مارگارین ممکن است دشوار باشد. هر دو دارای چربی‌های اشباع شده هستند و باید به مقدار کم مصرف شوند. مارگارین از روغن‌های گیاهی درست شده است، بنابراین حاوی چربی‌های غیراشباع خوب، چربی‌های اشباع نشده و چربی تک غیراشباع است. این نوع چربی‌ها، کلسترول بد را کاهش می‌دهد. اگر از کره مارگارین استفاده می‌کنید، مارگارین نرم را به جای انواع سخت آن انتخاب کنید. انواع نرم آن چربی ترانس کمتری دارد. برچسب روی آن را بخوانید و به دنبال چربی اشباع کم و بدون چربی ترانس باشید. از سوی دیگر، کره از چربی حیوانی درست شده است، بنابراین حاوی چربی اشباع‌شده بیشتری است.
پاستا
انتخاب پاستا یک رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش کلسترول خوب است، درست است؟ البته اینچنین است، به شرطی که انتخاب درستی داشته باشید. در هنگام مصرف پاستا با سس، به یاد داشته باشید که کلسترول تنها چیزی نیست که باید هنگام برنامه‌ریزی رژیم غذایی سالم به آن توجه کنید. پاستاها باز هم کالری و کربوهیدرات بالایی دارند. بنابراین، حتی اگر نیازی به رعایت رژیم غذایی ندارید، به یاد داشته باشید که مقدار وعده مصرفی‌تان را محدود کنید.
شکلات‌های انرژی‌زا
این شکلات‌ها برای افرادی که ورزش می‌کنند به بازار عرضه شده است. بنابراین تکه‌های شکلات انرژی‌زا باید انتخاب خوبی باشد، درست است؟ شاید. برچسب روی آن را به دقت نگاه کنید. ممکن است از وجود مقدار چربی اشباع شده در برخی شکلات‌ها تعجب کنید. مراقب شکلات‌هایی باشید که حاوی روغن‌های استوایی مانند روغن پالم و روغن هسته خرما هستند که چربی اشباع شده افزوده دارند.
روغن زرد حیوانی
انتخاب غذای هندی می‌تواند مناسب باشد اما به شرطی که روغن آن هم سالم باشد؟ روغن حیوانی، کره شفافی است و حاوی چربی‌های اشباع و کلسترول است. حال چقدر باید مصرف شود؟ یک قاشق غذاخوری روغن زیتون دارای ۳۳ میلی‌گرم کلسترول است که حدود ۱۱ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. روغن حیوانی، یکی از ترکیبات اصلی آشپزی هندی است، بنابراین اگر خارج از خانه غذا می‌خورید، باید بپرسید که چه مقدار از این روغن در ظرف غذایتان وجود دارد و اگر خودتان در حال آشپزی هستید، میزان آن را به دقت بررسی کنید تا مطمئن شوید که با رژیم غذایی‌تان مطابقت داشته باشد.
اردک
اگر مرغ و بوقلمون انتخاب‌های کم‌کلسترول خوبی هستند، اردک هم باید همینطور باشد، درست است؟ اما اینطور نیست. اردک و غاز هر دو کلسترول بیشتری نسبت به مرغ و بوقلمون دارند. یک پیمانه اردک یا غاز پخته شده؛ حتی بدون پوست، حدود ۱۲۸ میلی‌گرم کلسترول دارند. همان مقدار گوشت مرغ فقط ۱۱۳ میلی‌گرم کلسترول دارد و بوقلمون با ۹۳ میلی‌گرم انتخاب مناسب‌تری است.
محصولات لبنی
چندین بار به شما گفته است که شیر بخورید چون برای بدنتان مفید است. حق با آنهاست. لبنیات کمک می‌کند تا کلسیم و ویتامین‌دی مورد نیاز خود را دریافت کنید. فقط به دنبال محصولات فاقد چربی و یا کم‌چرب باشید که حاوی مواد مغذی و بدون کلسترول است. همچنین می‌‌توانید در دستور‌العمل‌های غذایی، ماست را جایگزین خامه ترش کنید تا مقدار چربی اشباع و کلسترول را کاهش دهید.
منبع: سلامت