به گزارش آی‌زندگی و به نقل از iherb، آهن جزء ضروری هموگلوبین و بخشی از گلبول‌های قرمز است. کمبود آهن در زنان در سنین باروری شایع‌تر است؛ اما می‌تواند در کودکان، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی یا بیماری‌های التهابی و افرادی که گوشت نمی‌خورند، نیز مشاهده شود.
آهن برای تولید گلبول‌های قرمز، هورمون تیروئید، دوپامین و سیستم ایمنی مورد نیاز است.
مصرف آهن کافی برای کودکان و زنان باردار بسیار ضروری است؛ زیرا سطوح پایین آن می‌تواند به تاخیر در رشد، رشد کم، مشکلات رفتاری و زایمان زودرس شود.
علائم کمبود آهن و کم خونی شامل خستگی، انرژی کم، تنگی نفس، درد قفسه سینه، مشکلات قاعدگی، درد پاها، درد عضلانی، ریزش مو، اسید معده پایین، عدم تحمل سرما و خلق و خوی بد باشد.
3 منبع غذایی برتر آهن
در حالی که تعداد زیادی از غذاها حاوی آهن هستند، در اینجا سه ماده اصلی برای دریافت آهن از غذا ذکر شده است.
ملاس
ملاس، محصول فرعی فرآوری نیشکر، یک ماده با فراهمی زیستی آهن بالا است. ملاس بلک استرپ حاوی 2.3 میلی گرم آهن در هر قاشق غذاخوری است و 50 تا 97 درصد آن جذب می‌شود.
از این ماده برای پخت نان زنجبیلی، لوبیا پخته شده، نوشیدنی‌های داغ، یا گوشت و سبزیجات استفاده کنید.
گوشت
گوشت بهترین ماده برای دریافت آهن هِم است. بالاترین منابع گوشت قرمز، گوشت گاو و بره است، اما مرغ و غذاهای دریایی مانند صدف نیز منابع خوبی هستند. حدود 15 تا 35 درصد آهن هِم حاصل از محصولات حیوانی در روده ما جذب می‌شود.
آهن گیاهی
منابع گیاهی آهن شامل عدس، لوبیا، اسفناج، آجیل، شکلات و غلات غنی شده است.
مقدار آهن موجود در این غذاها و مقدار آهن جذب شده از آن‌ها در بدن یکسان نیست؛ زیرا غذاهای گیاهی دارای ترکیباتی به نام فیتات‌ها و پلی فنول‌ها هستند که مانع از جذب روده ای آهن می‌شوند.
تنها 2 تا 20 درصد از آهن غیر هِم گیاهی توسط بدن ما جذب می‌شود.
راه‌های دیگر برای بهبود جذب آهن
برای افزایش میزان آهن غذا می‌توانید با از این مواد استفاده کنید.
ویتامین سی
ویتامین C برای افزایش جذب آهن غیر هم در روده بسیار موثر است.
کلسیم
تحقیقات متناقضی در مورد مهار جذب آهن توسط کلسیم وجود دارد. بهتر است از مصرف مکمل‌های کلسیم همزمان با مکمل‌های آهن اجتناب کنید.
فلز روی
روی یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی است که در جذب آهن غیر هِم اختلال ایجاد می‌کند.
ویتامین E
کمبود ویتامین E می‌تواند عوارض جانبی مکمل‌های آهن را تشدید کند و مطالعات نشان داده که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند اثرات نامطلوب مکمل‌های آهن را به حداقل برسانند.
قهوه، چای، سویا
قهوه، چای سیاه و محصولات سویا می‌توانند جذب آهن را در روده مهار کنند. همراه با این مواد از مکمل آهن استفاده نکنید و بین آن‌ها فاصله بیندازید.