برای رشد سریع عضلات این عادات غذایی را رعایت کنید!

به گزارش آی زندگی و به نقل از eatthis،  ورزشکاران، بدنسازان و وزنه بردارها چیزی را می‌دانند که بقیه دنیا نمی‌دانند:  آنچه می‌خورید به اندازه تمرینات شما مهم است.

غذا سوخت است و انتخاب نوع سوخت مناسب برای عضله و قدرت بسیار مهم است.

شما به کالری کافی و حتی کالری بیشتر از حد برای رشد سریع عضلات و افزایش وزن نیاز دارید.  پروتئین کافی و تمرینات قدرتی لازمه کار شما است.

برای رشد سریع عضلات، پروتئین باکیفیت بخورید

پروتئین با کیفیت به این معناست که پروتئین حاوی ۹ آمینو اسید ضروری باشد که بدن شما نمی‌تواند به تنهایی آن‌ها را بسازد.

این ۹ اسید آمینه ضروری برای ساخت و ترمیم توده عضلانی بدون چربی ضروری هستند.

منابع پروتئین کامل شامل غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ است.

منابع پروتئینی گیاهی

چند پروتئین گیاهی مانند سویا، کینوا، دانه شاهدانه و پسته، پروتئین‌های گیاهی از نوع کامل محسوب می‌شوند.

سایر پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، حبوبات، عدس، سایر آجیل‌ها و دانه‌ها، و کره‌های آجیل پروتئین‌های ناقص هستند، یعنی تمام ۹ اسید آمینه ضروری را ندارند.

پروتئین گیاهی بیشتر

پروتئین‌های حیوانی نسبت به پروتئین‌های گیاهی بهتر جذب می‌شوند.

غذاهای گیاهی حاوی فیبر و سایر ترکیبات هستند که جذب پروتئین را دچار مشکل می‌کنند.

اگر یک رژیم غذایی ۱۰۰٪ گیاهی دارید، بهتر است کمی بیشتر از حد معمول پروتئین مصرف کنید.

چه میزان پروتئین نیاز دارید؟

میزان و گرم پروتئین در وعده غذایی به اندازه بدن و نوع فعالیت بدنی بستگی دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها کافی است تا احساس سیری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری شود.

در طول روز از میان وعده‌های پروتئینی استفاده کنید.

البته پروتئین بیش از حد به معنای توده عضلانی بیشتر نیست.

بهترین زمان برای خوردن پروتئین برای عضله سازی

برای رشد عضله بهتر است مقداری پروتئین بعد از تمرین مصرف کنید. مصرف بین ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا در اسرع وقت (به طور ایده آل در ۴۵ دقیقه یا بیشتر) بعد از تمرین عالی است.

ورزشکاران حرفه ای تر می‌توانند تا ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از ۴۰ گرم،  فایده ای ندارد و بدن دیگر از آن برای سنتز عضلات استفاده نمی‌کند و آن را به انرژی تبدیل خواهد کرد.

راه‌های دیگر برای دریافت پروتئین

مکمل‌های پروتئینی مانند پودرهای پروتئینی یک روش آسان دیگر برای دریافت پروتئین هستند، به خصوص بعد از تمرین و زمانی که به غذا دسترسی ندارید.

افزودن پودر پروتئین به بلغور جو دوسر راهی برای افزایش مصرف پروتئین در وعده صبحانه است.

افزودن پودر کلاژن به قهوه،  اسیدهای آمینه‌های مورد نیاز را فراهم می‌کند.

پروتئین آب پنیر نیز می‌تواند جایگزین نصف آرد در دستور پخت یک کیک باشد.