گاهی‌اوقات توجیه‌مان اینست که خلق‌وخوی تغییریافته‌ی ما ناشی از رویداد‌های تلخ زمانه است و گاهی‌اوقات حتی نمی‌دانیم چرا دچار اندوه شده‌ایم.قول نمی‌دهیم در این مطلب یک راه‌حل شسته‌ورفته برای این وضعیت ارائه کنیم، اما خبر‌های خوبی داریم. برخی ابزار‌ها و استراتژی‌ها هست که می‌توانید از همین امروز از آن‌ها استفاده کنید تا از اندوه خلاص شوید و کنترل زندگی را دوباره به دست بگیرید.
قبل از معرفی هرگونه ابزار و استراتژی بهتر است اول از همه وجود این مهمان ناخوانده را تصدیق کنید. همین یک قدم به‌تنهایی بین شما و اندوه فاصله ایجاد می‌کند و کم‌کم به‌یادمی‌آورید که این اندوه شدید قرار نیست شما را تعریف کند و فقط یک حالت گذراست.
به خودتان فضا بدهید تا این وضعیت را درک کنید. از واژه‌ها، موسیقی یا هنر کمک بگیرید. ممکن است شنیدن یک آهنگ در ادراک این وضعیت به شما کمک کند. درهرصورت بیاد بیاورید که این وضعیت قرار نیست همیشه همین‌طور باقی بماند و شما تنها کسی نیستید که گرفتار اندوه و بی‌انگیزگی شده است.
۲ تعریف مشکل
گاهی‌اوقات درد یا دلیل اصلی روشن است: جدایی از شریک زندگی، از دست دادن شغل، ناامید شدن از هر نوعی. اما در برخی مواقع انگار اندوه ما دلیل واقعی ندارد. اگر بگویند دردت چیست، لااقل آن را بنویس هیچ چیز برای نوشتن نداریم.
خوبست گاهی‌اوقات کیفیت زندگی‌مان را زیر سوال ببریم تا ببینیم اوضاع واقعا خوب است یا نه. مثلاً، چون عضوی از بدن‌مان قطع نشده دلیل نمی‌شود لبخند بزنیم و شرایط را هرطور که هست بپذیریم، یعنی همان تفکر سنتی که به‌واسطه‌ی آن آموخته‌ایم خودمان را با افرادی که شرایط وخیم‌تر از خودمان دارند مقایسه کنیم و دست از گله و شکایت برداریم. تجربه‌ی هر انسانی مختص خود او و متناسب با شرایطش است و هیچ‌کس مجبور نیست اندوه را سهمش از زندگی بداند.
شما می‌توانید جور دیگری به این تجربه نگاه کنید. به این تجربه‌ی به‌ظاهر منفی به عنوان سیگنالی نگاه کنید که به چیزی اشاره می‌کند که به توجه شما نیاز اساسی دارد. شاید شغل شما در ظاهر خوب باشد، اما زبان تیز و گزنده‌ی یکی از همکاران ریشه‌ی مشکل شما باشد یا شاید احساس می‌کنید خانواده نسبت به شما بی‌تفاوت شده است و قدر شما را نمی‌داند.
یک جای خلوت پیدا کنید و عمیقاً به مشکلات احتمالی که سبب بروز این اندوه شده‌اند فکر کنید. یک قلم و کاغذ دم‌دست داشته باشید تا چیز‌هایی که به ذهنتان رسید یادداشت کنید، یا شاید بهتر باشد صدایتان را ضبط کنید. بیرون کشیدن دلیل این اندوه از مغزتان به‌صورت نوشته یا صوت گام بزرگی جهت ایجاد تغییر است. گامی که می‌تواند این وضعیت را پشت‌ورو کند.
۳ مراقبه (مدیتیشین)
فضای مجازی همیشه به خوردمان می‌دهد که «مدیتیشن برای همه است»، بعید می‌دانم مدیتیشن برای همه نتیجه بدهد، اما امتحان کردنش ضرری ندارد، حداقل یک بار!
راستش را بخواهید وقتی گرفتار اندوه شده باشید مدیتیشن احتمالاً آخرین چیزی است که برای نجات به آن فکر می‌کنید. لم دادن روی مبل و تماشای تمام قسمت‌های یک سریال جذاب پشت‌سرهم یا ساعت‌ها وب‌گردی به مراتب آسان‌تر از مدیتیشن به‌نظر می‌رسد.
حالا چرا مدیتیشن؟ کمر همت ببندید و به مدیتیشن شانس بدهید، چون به کمک این تمرین یک چیز را به خودمان یادآوری می‌کنیم: «ما افکارمان نیستیم.» اگر ثابت شود این شرّ را افکار خودمان به‌پا کرده‌اند پس می‌توانیم یک نفس راحت بکشیم.
تصور نکنید قرار است ساعت‌ها غرق مدیتیشن شوید، پنج دقیقه هم برای مدیتیشن کافیست. در یک موقعیت راحت بنشینید، فقط غوز نکنید و شانه‌هایتان را شل کنید. اگر سخت‌تان نیست چشمان‌تان را ببندید. روی تنفس عمیق تمرکز کنید. وقتی ذهنتان شروع به پرسه‌زدن کرد، چون قرار است این کار را بکند، اصلا خودتان را سرزنش نکنید. سعی کنید دوباره روی تنفس عمیق تمرکز کنید. حتی اگر نتوانستید تمرکز کنید نگران نباشید. این تمرین قرار است آهسته و به مرور زمان طوفان‌های دریای ذهن شما را آرام کند. پس با یک بار امتحان آن را کنار نگذارید.
۴ حرکت دادن بدن
شاید ریشه‌ی مسائل ما در ذهن‌مان باشد، اما بد نیست بدن‌مان را در این گیرودار فراموش نکنیم. یکی از راه‌های تولید اندروفین ورزش است. اندورفین برای مقابله با استرس و حتی تسکین درد به ما کمک می‌کند.
برخی افراد برای فرار از اندوه می‌دوند، اما اگر حال دویدن ندارید لااقل برای تولید هورمون‌های شادی پیاده‌روی سریع یا هر نوع فعالیتی که شما را از سکون درآورد امتحان کنید.
۵ ارتباط با یک دوست صمیمی
در شرایطی که گرفتار اندوه شده اید منزوی شدن بهترین و راحت‌ترین گزینه به‌نظر می‌رسد، اما معاشرت با دیگران و صحبت کردن با آن‌ها از باری که بر دوش می‌کشید کم می‌کند. اگر کسی را دارید که در این مواقع شنونده‌ی خوبیست یا حضورش حواس شما را از هرگونه مشکل پرت می‌کند بدانید که معاشرت با او برای بیرون آمدن از حس اندوه‌تان کافیست.
تا خلق‌وخویتان بهم ریخت به رفقای دلقک و طناز دوروبرتان فکر کنید و به سراغ‌شان بروید. هرکاری بکنید جزاینکه در این برهه خودتان را منزوی کنید.
۶ نوشتن فهرست سپاسگزاری
شاید در ابتدای کار چیزی به ذهنتان نرسد که باید برای داشتنش شکرگزار باشید یا شاید همان ابتدای کار حالتان از تلاش برای این کار بدتر شود. اما به این تمرین شانس بدهید، چون شما را ترغیب می‌کند به‌دنبال بخش‌هایی از زندگی‌تان بگردید که دستخوش حوادث بیرونی نشده و سالم هستند. شاید چیز‌های بسیار مسخره و پیش‌پاافتاده به ذهنتان برسد، مثل ماشین لباسشویی سالم یا صدای باران. مثل باقی تمرین‌ها به مرور زمان اثرگذاری این تمرین هم بیشتر خواهد شد.
تمرین منظم شکرگزاری برای مثال در ابتدا و انتهای هر روز به ذهن آموزش می‌دهد جنبه‌های مثبت زندگی ما را شناسایی کند و قدردان آن‌ها باشد. این تمرین در تمام برهه‌های سخت زندگی نتیجه‌بخش است.
۷ تقدیر زیبایی
وقتی اندوه شدید به سراغ‌تان می‌آید دنیا را خالی و سیاه و سفید می‌بینید. همه‌چیز به‌نظرتان بی‌رنگ، توخالی و ناقص است. اگر سعی کنید روی دیده‌هایتان تمرکز کنید نگاهتان به زندگی رفته‌رفته دوباره مثل قبل خواهد شد.
تقدیرِ زیبایی جزو نقاط قوت شخصیت است. وقت گذاشتن برای تقدیر زیبایی‌ها حس خوب بودن را در شما تقویت می‌کند. باید هوشیارانه پیاده‌روی کنید و در محیط پیرامون به دنبال زیبایی‌های الهام‌بخش باشید.
براساس تحقیقات کسانی که از وقت‌گذرانی در طبیعت لذت می‌برند قدردان زیبایی‌ها هستند و از مزایای روحی این حس بهره‌ی فراوان می‌برند. اگر فرصت رفتن به طبیعت را ندارید، زیبایی را در جایی که هستید پیدا کنید در آلبوم‌های قدیمی، در مطالعه‌ی مجلات، در گیاهان آپارتمانی، در صدای پرندگان و رفت‌وآمد مردم.
۸ اهمیت غرقگی
غرقگی مفهوم دیگریست که از روانشناسی مثبت نشات گرفته است. اندوه نشانه‌ی منفی‌نگری است. وقتی در جستجوی نقاط مثبت باشید و روی آن‌ها تمرکز کنید در نهایت از اندوهی که در آن هستید خلاص می‌شوید. غرقگی به معنای مشارکت در چیزیست که از آن لذت می‌برید طوری که به واسطه‌ی آن تمام افکار و احساسات دیگر را کنار می‌زنید.
بیشتر مردم به دلیل یکنواختی و مواجه نشدن با چالش دچار اندوه می‌شوند. اگر دلیل اندوه شما این باشد باید به سراغ فعالیت‌های لذت‌بخش و سرگرم‌کننده بروید، فعالیت‌هایی که بیش‌ازحد آسان یا چالش‌برانگیز نباشند. فعالیت‌ها یا سرگرمی‌هایی را به یاد بیاورید که در گذشته از انجام آن‌ها لذت می‌بردید. مشارکت در این فعالیت‌ها حالت غرقگی را در شما بیدار می‌کند. نکته‌ی جالب اینجاست که شما نمی‌توانید دو حس اندوه و غرقگی را هم‌زمان تجربه کنید. پس اگر حس غرقگی را دوباره در خود زنده کنید اندوه‌تان از بین می‌رود.
۹ یافتن راهنما
باید کسی را پیدا کنید که الگوی شماست. کسی که مانند شما اندوه را قبلا تجربه کرده و فراز و نشیب‌های آن را پشت سرگذاشته است. سعی کنید با این افراد معاشرت کنید و از تجربه‌شان استفاده کنید. تجربیات ارزشمند این افراد در سلامت روانی شما موثر است و در بیرون آمدن از حالت اندوه به شما کمک می‌کند.
۱۰ استقبال از تغییرات در رابطه
تمام انواع روابط در آغاز شور و هیجان و جذابیت خاصی دارند که به مرور زمان از شدت آن کاسته می‌شود. به جای اینکه با دید بد و ناامیدکننده به این واقعیت بنگرید بپذیرید که این تغییرات بخشی از زندگی و فرایند یک رابطه‌ی سالم هستند. پذیرش تغییر به شما اجازه می‌دهد بدون قضاوت و آگاهانه تغییرات رابطه را تجربه کنید. با داشتن این ذهنیت نسبت به روابط دیگر دچار اندوه و از دست دادن امید نمی‌شوید.
اندوه در مقابل افسردگی
کسانی که دچار اندوه می‌شوند شاید احساساتی شبیه افسردگی بالینی را تجربه کنند. اما این دو تفاوت‌های کلیدی دارند. کسانی که به تشخیص متخصص دچار افسردگی هستند تقریباً هر روز به مدت دو هفته‌ی متوالی این نشانه‌ها را تجربه می‌کنند:
خلق افسرده برای مدت‌زمان طولانی
کاهش علاقه و لذت هرکاری که قبلاً از انجام آن لذت می‌بردند
خوابیدن بیش‌ازحد زیاد یا کم
از دست دادن انرژی و احساس خستگی
احساس گناه و بی‌ارزشی بیش‌ازاندازه
افکار مکرر خودکشی
کسی که دچار اندوه شده همیشه همه‌ی این نشانه‌ها را تجربه نمی‌کند. به‌علاوه، شدت و مدت این دو حالت کاملاً متفاوت است. اندوه بسته به فعالیت‌هایی که فرد انجام می‌دهد ممکن است موقتاً بعد از گذشت چند روز برطرف شود.اکثر مردم دچار اندوه می‌شوند، اما تقریباً همه ما افسردگی بالینی را تجربه می‌کنیم. اگر احساس می‌کنید چیزی بیش از اندوه را تجربه می‌کنید از متخصص کمک بگیرید.
کلام آخر
گاهی‌اوقات به نظر می‌رسد زمان خیلی زود می‌گذرد یا شما روز بدی را پشت سر گذاشته‌اید. پس به راحتی تسلیم اندوه نشوید. اگر هم دچار شدید نگران نباشید، چون توانایی خارج شدن از آن را دارید. با پذیرفتن و عدم انکار اندوه و اقدام کردن جهت تغییر افکار می‌توانید سلامت روان تان را بهبود ببخشید و کنترل زندگی را دوباره به دست بگیرید.
منبع: فرادید