به گزارش آی‌زندگی،بیوتین یک ویتامین محلول در آب است که بخشی از خانواده ویتامین B است. این ویتامین همچنین به عنوان ویتامین H شناخته می‌شود. بدن برای کمک به تبدیل برخی مواد مغذی به انرژی، به بیوتین نیاز دارد. این ویتامین همچنین نقش مهمی در سلامت مو، پوست و ناخن‌ها دارد.
اگر بیوتین کافی دریافت نمی‌کنید، ممکن است دچار ریزش مو یا بثورات قرمز پوستی شوید. با این حال، کمبود این ویتامین عارضه بسیار نادری است. در بیشتر موارد، بیوتین دریافتی از رژیم غذایی بدست می‌آید.
هنوز هم، بسیاری از افراد به امید داشتن مزایای اضافی، مصرف بیوتین را افزایش می‌دهند. به مطالعه ادامه دهید تا دریابید چگونه بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، در مکمل بیوتین به دنبال چه مواردی باشید، با عوارض جانبی احتمالی و موارد دیگر آشنا شوید.
تحقیقات در رابطه با بیوتین و رشد مو
کراتین یک پروتئین اساسی است که مو، پوست و ناخن‌ها را تشکیل می‌دهد. واضح است که بیوتین زیرساخت‌های کراتینه بدن را بهبود می‌بخشد. اما فراتر از آن، محققان همچنان مطمئن نیستند که نقش بیوتین در مو یا مراقبت از پوست چیست.
تحقیقات در مورد اثرات بیوتین بر روی رشد مو اندک است. تا به امروز، تنها شواهد محدودی وجود داشته که نشان می‌دهد افزایش مصرف بیوتین ممکن است به رشد مو کمک کند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، به زنانی که مو‌های کم پشت داشتند، مکمل خوراکی پروتئین دریایی (MPS) حاوی بیوتین یا قرص دارونما به مدت ۹۰ روز دو بار در روز داده شد. در آغاز و پایان مطالعه، تصاویر دیجیتالی از مناطق آسیب دیده در پوست سر گرفته شد. در طی دوره پژوهش، مو‌های هر شرکت کننده نیز پس از شسته شدن شمارش شد. این محقق دریافت که زنانی که از MPS استفاده می‌کنند، در مناطق تحت تأثیر ریزش مو رشد قابل توجهی داشته اند. آن‌ها همچنین ریزش کمتری را تجربه کردند.
یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۲ توسط همان محقق نتایج مشابهی را ارائه داد. شرکت کنندگان پس از ۹۰ و ۱۸۰ روز بهبود رشد و کیفیت مو را تجربه کردند.
مصرف روزانه توصیه شده
کمبود بیوتین مشکلی نادر است، بنابراین سازمان غذا و داروی U.S رژیم غذایی توصیه شده (RDA) را پیشنهاد نمی‌کند. RDA می‌تواند براساس سن، جنس و سلامت کلی فرد متفاوت باشد.
در عوض، متخصصان دستورالعمل‌های دوز زیر را توصیه می‌کنند. هر فرد ۱۰ ساله یا مسن‌تر باید بین ۳۰ تا ۱۰۰ میکروگرم در روز دریافت کند. نوزادان و کودکان باید:
• تولد تا ۳ سال: ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم (میکروگرم)
• سنین ۴ تا ۶ سال: ۲۵ میکروگرم
• سنین ۷ تا ۱۰ سال: ۳۰ میکروگرم
زنان باردار یا شیرده ممکن است به سطوح بالاتری از بیوتین نیاز داشته باشند.
با پزشک خود در مورد مصرف روزانه مناسب خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند راهنمایی در مورد چگونگی افزایش ایمن دوز مصرفی برای دریافت حداکثر مزایا ارائه دهند. همچنین می‌توانید میزان بیوتین توصیه شده خود را از طریق رژیم غذایی یا با مصرف مکمل بیوتین برآورده کنید.
غذاهای غنی از بیوتین
احتمالاً در حال حاضر مقدار توصیه شده روزانه بیوتین را از غذایی که می‌خورید دریافت می‌کنید. اما اگر می‌خواهید میزان مصرف خود را افزایش دهید، می‌توانید غذاهای سرشار از بیوتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
این شامل:
• گوشت، مانند جگر
• زرده تخم مرغ
• آجیل، مانند بادام، بادام زمینی، و گردو
• لوبیا، سویا و سایر حبوبات
• غلات کامل
• موز
• گل کلم
• قارچ
گرما می‌تواند اثر بیوتین را کاهش دهد، بنابراین ظروف خام یا حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید. میزان بیوتین نیز ممکن است از غذایی به غذا دیگر متفاوت باشد، بنابراین حتماً باید از اطلاعات تغذیه‌ای در هر زمان ممکن آگاه باشید. این می‌تواند به شما کمک کند مواردی را که بیشترین میزان بیوتین را برای فرد دارند انتخاب کنید.
مکمل‌های بیوتین
اگر فکر نمی‌کنید به اندازه کافی بیوتین از رژیم خود دریافت می‌کنید یا اگر فقط به دنبال افزایش دوز خود هستید، مکمل‌ها می‌توانند یک گزینه ایده آل باشند.
مکمل‌های بیوتین به صورت کپسول یا قرص بدون نسخه در دسترس هستند. در اینجا می‌توانید انتخاب بسیار خوبی از مکمل‌های بیوتین را پیدا کنید. اگرچه مکمل‌های غذایی توسط ایالات متحده تنظیم می‌شوند سازمان غذا و دارو، مهم است که نکات درج شده بسته بندی‌ها را دقیق بخوانید و فقط از تأمین کننده‌ای که اعتماد دارید خرید کنید.
اکثر افراد می‌توانند از مکمل‌های بیوتین بدون هیچ گونه عوارض جانبی استفاده کنند، اما عوارض جانبی جزئی آن ممکن است. این شامل:
• حالت تهوع
• گرفتگی عضلات
• اسهال
می‌توانید با مصرف مکمل همراه با غذا خطر عوارض جانبی را کاهش دهید. مکمل‌ها برای همه مناسب نیستند، بنابراین قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند در مورد خطرات و مزایای احتمالی و همچنین دوز مناسب با شما صحبت کنند. همیشه باید اطلاعات مربوط به دوز را روی برچسب دنبال کنید، مگر اینکه پزشک خلاف آن دستور دهد.
سایر فواید بیوتین
اگرچه تحقیقات بیشتری برای ارزیابی تأثیرات آن بر رشد مو لازم است، اما بیوتین چندین مزیت اثبات شده دارد.
به عنوان مثال، بیوتین یکی از چندین ویتامین B است که از متابولیسم سالم پشتیبانی می‌کند. بیوتین گلوکز را از کربوهیدرات‌ها به انرژی بدن تبدیل کرده و به اسید‌های آمینه در انجام عملکرد‌های طبیعی بدن کمک می‌کند.
همچنین این چنین برآورد شده است که بیوتین:
• التهاب را کاهش می‌دهد
• عملکرد شناختی را بهبود ببخشید
• به کاهش قند خون در افراد دیابتی کمک می‌کند
• کلسترول HDL “خوب” را افزایش داده و کلسترول LDL “بد” را کاهش می‌دهد
خطرات و هشدار‌ها
افزودن غذاهای سرشار از بیوتین بیشتر به رژیم غذایی خطری ندارد. با این حال، همیشه باید قبل از افزودن یک مکمل جدید به برنامه معمول خود، با پزشک خود مشورت کنید. بیوتین هیچ تداخل شناخته شده‌ای با سایر دارو‌ها ندارد، اما پزشک همچنان باید استفاده از مکمل را در کنار سایر دارو‌های مصرفی شما تأیید کند. علاوه بر این پزشک می‌تواند اطلاعات فردی بیشتری در مورد دوز و عوارض جانبی بالقوه ارائه دهد.
بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین هر گونه بیوتین اضافی در بدن از طریق ادرار دفع می‌شود. اگر پس از افزایش مصرف بیوتین، بثورات پوستی غیرمعمول یا غیرمنتظره‌ای را تجربه کردید، به پزشک مراجعه کنید. در موارد نادر، این نشانه‌ای از مصرف بیش از حد بیوتین است.
پزشک موارد زیر را برای تایید مصرف بیش از حد بررسی می‌کند:
• سطح پایین ویتامین C
• سطح پایین ویتامین B-۶
• سطح بالای قند خون
• کاهش تولید انسولین
اگر پزشک تأیید کند که بیش از حد بیوتین دریافت می‌کنید، دوز توصیه شده را کاهش می‌دهد.
مدت زمان دریافت بهترین نتیجه
اکثر افراد تا زمانی که مصرف خود را برای چندین ماه افزایش ندهند، هیچ مزیتی قابل توجهی دریافت نخواهند کرد. برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید در مصرف آن ثابت قدم باشید. اگر مصرف تان را از طریق غذا افزایش می‌دهید، باید روزانه چندین غذای غنی از بیوتین بخورید تا در واقع مقدار کافی بیوتین را دریافت کنید تا تغییر ایجاد شود. اگر از مکمل استفاده می‌کنید، مهم است که آن را روزانه یا طبق دستور پزشک مصرف کنید.
اگرچه تحقیقات محدود است، اما مطالعات ۲۰۱۲Trusted Source و ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که این نتایج ممکن است در کمتر از ۹۰ روز دیده شود. این شامل افزایش رشد و درخشش مو است. تصور می‌شود که هرچه دوز بیشتری مصرف کنید، نتایج بهتری خواهید داشت.
کلام آخر
اگر دچار کم پشتی یا ریزش مو شده اید، بیوتین ممکن است به رشد مجدد آن کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف بیوتین می‌تواند کیفیت کلی مو، از جمله ضخامت و درخشش را بهبود بخشد.
ممکن است بیوتین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کرده باشید، بنابراین با پزشک خود در مورد بهترین گزینه برای خود مشورت کنید. آن‌ها ممکن است برخی از تغییرات غذایی یا مکمل بیوتین را توصیه کنند. حتماً از دستورالعمل دوز مصرفی پیروی کنید.
اگر هنگام مصرف مکمل بیوتین علائم غیرمعمولی را تجربه کردید، مصرف آن را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید.
منبع: فرارو