در دوران بارداری ورزشهایی مانند پیاده روی، دویدن، بلند کردن و سایر ورزشها میتوانند بی خطر باشند، اما از ورزشهای پرشی اجتناب کنید.
ورزش در دوران بارداری: چگونه و چه مقدار باشد؟
به گزارش آی زندگی و به نقل از health، در دوران بارداری، حفظ سلامت بدن باید هدف اصلی شما باشد. این بدان معناست که باید خوب غذا بخورید، ویتامین مصرف کنید، به طور منظم توسط پزشک ویزیت شوید و ورزش کنید.
تناسب اندام بدن شما میتواند باعث رشد سالم جنین شود و دردهای بارداری را از بین ببرد.
با این حال، در این دوران برنامه ورزشی برای شما متفاوت است.
در طول بارداری، تغییرات زیادی در بدن شما رخ میدهد که میتواند بر استقامت و تواناییهای فیزیکی بدن تان تأثیر بگذارد.
اینکه چه تمرینهایی مناسب شما است و چه مقدار ورزش باید انجام دهید برای هر شخصی متفاوت است و تا میزان زیادی به سطح فعالیت بدنی قبل از بارداری بستگی دارد.
اگر قبل از بارداری تحرک کمتری داشتید، بهتر است به آرامی شروع کنید و به تدریج تمرینات را به سه تا چهار بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه افزایش دهید. ابتدا ورزشهایی مانند شنا یا پیاده روی را امتحان کنید.
چگونه در دوران بارداری به صورت ایمن ورزش کنیم؟
توصیه میشود افراد باردار بین ۱۲۰ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنند که شامل تمرینات هوازی با شدت متوسط است.
یعنی باید به گونه ای ورزش کنید که عرق کنید، ضربان قلب خود را بالا ببرید و بتوانید صحبت کنید؛ اما نتوانید آواز بخوانید.
ظرفیت شما در ورزش در طول بارداری کاهش مییابد. بنابراین به بدن خود گوش دهید و مراقب خود باشید.
این تمرینات در دوران بارداری مناسب است:
تمرینات قدرتی و لیفتینگ
اگر پیش از این تمرینات قدرتی انجام میدادید؛ در این دوران با کم کردن وزنه میتوانید آن ورزش را ادامه دهید.
دویدن
اگر دونده هستید، میتوانید در دوران بارداری بدوید. با این حال به بدن خود گوش دهید. در صورت نیاز سرعت خود را کم کنید.
دوچرخه سواری
برای افرادی که به طور منظم قبل از بارداری دوچرخه سوار میشوند، ادامه آن در چند ماه اول مشکلی ندارد.
بهتر است از دوچرخه ثابت استفاده شود.
یوگا / پیلاتس
یوگا و پیلاتس میتوانند انتخابهای ایده آلی برای بارداری باشند. البته مراقب باشید که هرگونه حرکتی که شکم شما را فشرده میکند، بخصوص در اواسط تا اواخر بارداری انجام ندهید.
ایروبیک ساده
فعالیتهایی مانند شنا، پیاده روی و تمرینات با سرعت متوسط برای دوران بارداری خوب است. ایروبیک در آب میتواند انتخاب خوبی برای افراد باردار هستند و کمردرد را تسکین دهد.
ورزشهایی که در دوران بارداری باید کنار گذاشته شود
ایروبیک شدید
در طول بارداری، باید نوع تمرینات هوازی را که با پیشرفت بارداری انجام میدهید تغییر دهید.
خطرات زمین خوردن
در طول بارداری، مرکز تعادل بدن تان تغییر میکند، بنابراین از تمریناتی که نیاز به تعادل دارند دوری کنید.
فعالیتهایی مانند اسب سواری، اسکی، ژیمناستیک و چتربازی در دوران بارداری مناسب نیست.
اگر احساس درد دارید یا نمیتوانید به طور طبیعی نفس بکشید، سرعت خود را کم کنید.
اگر خونریزی واژینال، درد شدید شکم، عدم تحرک جنین را حس کردید، باید ورزش را متوقف کنید و بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.