غلبه بر خستگی خود را با این چند روش امتحان کنید

به گزارش‌ آی‌زندگی؛ کمبود آجیل و سبزیجات در رژیم غذایی می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود که با خستگی و همچنین ضعف عضلانی و گرفتگی مشخص می‌شود. مواد غذایی خوشمزه‌ای وجود دارند که به حل این مشکل کمک می‌کنند مانند غلات کامل، سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها، آووکادو، موز و شکلات تلخ.

احساس خستگی دائمی به قدری رایج است که مخفف خاص خود را دارد (TATT) و با نور خورشید کم‌تر در این زمان از سال چنین خستگی‌ای می‌تواند بیش‌تر احساس شود. بدن ما هنگام تاریکی هوا هورمون خواب ملاتونین را ترشح می‌می کند. بنابراین، طبیعی است که در ماه‌های زمستان احساس بی‌حالی بیش‌تری داشته باشیم.

خوشبختانه رژیم غذایی می‌تواند بری رفع این احساس خستگی کمک کننده باشد. در ادامه سه ریز مغذی کلیدی که می‌توانند به بیداری و هوشیاری شما کمک کنند را معرفی خواهیم کرد:

۱- آهن را افزایش دهید

یکی از علل شایع خستگی اغلب در کنار سردرد و سبکی سر کم خونی ناشی از فقر آهن است. اگر این علائم را تجربه می‌کنید ارزش آن را دارد که سطح خون خود را بررسی کنید زیرا ممکن است به مکمل‌ها نیاز داشته باشید. موارد خفیف‌تر را می‌توان با خوردن غذاهای غنی از آهن مانند سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، و همچنین غلات و نان غنی شده، گوشت قرمز، میوه‌های خشک مانند زردآلو، آلو و کشمش و حبوبات (لوبیا، نخود و عدس) اصلاح کرد.

افزودن مواد غذایی حاوی ویتامین ث به رژیم غذایی‌تان مانند انواع توت‌ها، گوجه فرنگی، فلفل و مرکبات به جذب بیش‌تر آهن در بدن کمک می‌کند. این دستور العمل سالاد فوق العاده را امتحان کنید که با ترکیب غذاهای غنی از آهن و ویتامین ث به شما کمک می‌کند.

دو قاشق غذاخوری تخم کدو تنبل را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه در ماهیتابه برشته کنید. یک دسته برگ اسفناج شسته شده را در یک کاسه بزرگ بریزید. نصف قوطی نخود آبکش شده، چند زردآلو خرد شده، یک مشت گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده و مقداری زیتون سیاه نصف شده به آن اضافه کنید.

برای سس، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، نصف پیمانه آب لیمو، ۱ قاشق چایخوری عسل، ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک و اندکی نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کنید. سس را روی مواد سالاد بریزید و خوب هم بزنید تا پوشش داده شود. ۴۰ گرم پنیر فتا را روی آن خرد کنید و روی آن تخمه کدو تنبل برشته شده بپاشید.

۲- منیزیم بیشتر

کمبود آجیل و سبزیجات در رژیم غذایی می‌تواند منجر به کمبود منیزیم شود که با خستگی و همچنین ضعف عضلانی و گرفتگی مشخص می‌شود. مواد غذایی خوشمزه‌ای وجود دارند که به حل این مشکل کمک می‌کنند مانند غلات کامل (برنج قهوه ای، گندم بلغاری، جو و غیره)، سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها، آووکادو، موز و شکلات تلخ.

یک راه خوشمزه برای افزودن منیزیم به رژیم غذایی مصرف میان وعده‌های آجیلی و شکلاتی است. ۱۰۰ گرم بادام هندی خرد شده، ۱۰۰ گرم بادام خرد شده، ۵۰ گرم دانه کدو تنبل و ۵۰ گرم شکلات تلخ را با هم ترکیب کنید و در ظرف در بسته نگهداری کنید تا چند هفته بماند. اگرچه این مخلوط سرشار از منیزیم است اما کالری قابل توجهی دارد.

بنابراین، برای مدیریت وزن خود به اندازه روزانه ۳۰ گرم از آن مصرف کنید. غلات سبوس دار، سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها، آووکادو، موز و شکلات تلخ منابع عالی منیزیم هستند.

۳- ویتامین ب بیش‌تر

برای تولید انرژی در سلول‌های ما به مقدار کافی نیاز به ویتامین ب وجود دارد. افراد مسن، زنان باردار، افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی مانند بیماری کرون (یکی از بیماری‌های التهابی روده) یا سلیاک (بیماری گوارشی که باعث آسیب دیدگی پرزهای روده باریک و اختلال در جذب مواد می‌شود) کسانی که رژیم‌های غذایی محدود دارند بیش‌تر در معرض خطر کمبود ویتامین ب قرار دارند.

شایع‌ترین نوع کبد ویتامین ب کمبود ویتامین ب ۱۲ است که حدود ۶ درصد از جمعیت زیر ۶۰ سال را تحت تاثیر قرار می‌دهد و در افراد بالای ۷۵ سال به ۱۰ درصد افزایش می‌یابد.

منابع کلیدی ویتامین ب ۱۲ ماهی‌های چرب، صدف، گوشت، تخم مرغ و لبنیات هستند. یافتن منابع گیاهی دشوارتر است اما به مصرف شیر سویا، توفو و غلات غنی شده توجه داشته باشید چرا که سرشار از ویتامین ب هستند.

برای دریافت ویتامین ب خوشمزه ۱۰۰ گرم گوشت آبزی را با یک آووکادوی له شده، نصف قاشق چایخوری پودر کاری، یک قاشق غذاخوری ماست یونانی، ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو، مقداری برگ گشنیز خرد شده، ۱ گوجه فرنگی کوچک خرد شده و نصف پیاز قرمز کوچک ریز خرد شده ترکیب کرده و آن را روی نان غلات برشته شده سرو کنید.

منبع: فرارو