رژیم مدیترانه‌ای برای ششمین سال متوالی به‌عنوان سالم‌ترین رژیم غذایی شناخته شده است. گرچه رعایت یک رژیم غذایی خاص به‌نظر مشکل می‌رسد اما در صورت توجه به اهمیت توصیه‌های سبک مدیترانه‌ای به‌راحتی می‌توان برنامه تغذیه مفیدی در پیش گرفت که علاوه بر حفظ سلامت بدن به تناسب اندام نیز کمک می‌کند.
در رژیم مدیترانه‌ای این توصیه‌ها را رعایت کنید!
به گزارش آی‌زندگی، البته در پیروی از این رژیم باید اصولی را رعایت کرد که در ادامه این مطلب به آن اشاره کرده ایم که به ترتیب عبارتند از:
مصرف فراوان میوهها و سبزیجات
میوهها و سبزیجات منابع ویتامین‌ها و موادمعدنی هستند. از طرفی، مقدار فراوان آب دارند که به تامین رطوبت موردنیاز بدن کمک می‌کنند و آنتی‌اکسیدان‌های آنها نیز در تقویت ایمنی بدن، محافظت از بینایی، جلوگیری از پیری سلولی و… نقش دارند. بهتر است میوه‌های فصل و ارگانیک انتخاب شده و در هر وعده غذایی میل گردد. همچنین میوهها و سبزیجات پخته ارجحیت دارند زیرا فیبرهای موجود در انواع خام ممکن است در طولانی‌‌مدت زمینه‌ساز اختلالات گوارشی شود.
گنجاندن حبوبات در تغذیه روزانه
حبوبات جزء خوراکی‌های اساسی در رژیم مدیترانه‌ای است. حبوبات علاوه بر شاخص گلیسمی پایین، سرشار از فیبر هستند که مصرف آنها با ایجاد احساس سیری طولانی مانع از تمایل به ریزه‌خوری می‌شود. به علاوه، حبوبات سرشار از املاح مانند آهن و روی هستند که با احتباس آب بدن مقابله می‌کنند.
یک تا دو قاشق روغن زیتون در روز
سمبل رژیم مدیترانه‌ای، روغن زیتون است. روغن زیتون برای حفظ سلامت بدن مفید است زیرا پلی‌فنول‌ها نقش محافظ از سیستم قلبی‌عروقی دارند و اسیدهای چرب امگا۹ نیز برای مغز، قلب و پوست ضروری هستند. روغن زیتون باید دور از نور نگهداری شود تا کیفیت آن تغییری نکند و ۱ تا ۲ قاشق سوپخوری در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.
دریافت چربی‌های مفید از آجیل و غلات
انواع مغزها منابع امگا۳ و امگا۹ هستند که اسیدهای چرب مفید در مقابله با کلسترول، حفظ سلامت قلب و عروق و بهبود عملکرد ایمنی بدن نقش دارند. غلات نیز به‌عنوان پروتئین‌های گیاهی شناخته می‌شوند که در تشکیل توده عضلانی بدن نقش دارد.
گنجاندن ماهی در برنامه غذایی هفته
ماهی علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، به‌عنوان منبع امگا۳ شناخته می‌شود. ۳ تا ۴ وعده ماهی در هفته به خصوص اگر با روغن زیتون باشد، توصیه می‌شود. البته ماهی‌های کوچکتر ارزش تغذیه ای بالاتری دارند.
مصرف محدود گوشت قرمز
گوشت قرمز سرشار از چربی‌های اشباع است که خطر بیماری‌‌های قلبی‌عروقی را به‌دلیل افزایش کلسترول، بالا می‌برد. گوشت‌‌های فرآوری‌شده نیز به‌خاطر نمک زیاد زمینه‌ساز افزایش فشار خون می‌شوند. براساس این سبک غذایی ۱ تا ۴ وعده گوشت قرمز در ماه کافی است و بهتر اینکه گوشت کم‌چرب انتخاب شود.
پرهیز از مصرف زیاد تخم‌مرغ
در سبک تغذیه مدیترانه‌ای توصیه می‌شود حداکثر ۲ تا ۴ تخم‌مرغ در هفته شامل انواع خوراکی‌های حاوی تخم‌مرغ میل گردد. گرچه تخم‌مرغ سرشار از پروتئین‌ها و ویتامین‌های A،B وD است اما براساس بعضی مطالعات، مصرف زیاد آن، سلامت قلب و عروق را تهدید می‌کند. بهتر است تخم‌مرغ در وعده صبحانه میل گردد تا عضلات فعال شده و متابولیسم بدن افزایش پیدا کند.
اهمیت ادویه‌ها و سبزیجات معطر
سبزیجات معطر مانند سیر، برگ‌بو، پیاز و ریحان در آشپزی نواحی مدیترانه جایگاه خاصی دارد. ادویه‌ها و سبزیجات معطر علاوه بر تاثیر آنتی‌اکسیدانی نیاز به مصرف نمک را نیز کاهش می‌دهند.
کاهش مصرف شکر
بسیاری از شیرینی‌جات حاوی شکر سفید هستند که بهتر است در مصرف آنها افراط نشود زیرا شکر برای حفظ سلامت بدن و تناسب اندام مضر است. براساس توصیه‌های رژیم مدیترانه‌ای، بهتر است از منابع قندهای طبیعی مانند میوهها و سبزیجات استفاده شود و مصرف شیرینی‌جات به یک تا دو بار در ماه محدود شده و ترجیحا از قندهای مفید مانند عسل در تهیه آنها استفاده شود.
منبع: سلامت
دنبال کردن نظرات
0 نظر
قدیمی‌ترین
پربیننده امروز
آخرین مطالب