به گزارش آی‌زندگی، ستون فقرات ما برای نشستن به مدت های طولانی طراحی نشده است و پشت میز نشینی به مدت طولانی عوارض فراوانی را در پی دارد و تهدیدی جدی برای سلامت افراد محسوب شده و حتی ممکن است با خطر مرگ همراه باشد. ۸ ساعت پشت میز نشینی نه تنها به ستون فقرات و استخوان ها فشار می آورد بلکه سبب ایجاد مشکل در باقی اندام ها شده و چاقی و اضافه وزن را نیز در پی دارد. در این بخش با عوارض پشت میز نشینی طولانی و روش هایی برای جلوگیری از کمردرد ناشی از نشستن های طولانی مدت آشنا خواهید شد.
فشار به دیسک های نخاعی و کمر درد
یکی از دلایل اصلی کمر درد می تواند نشستن طولانی مدت باشد زیرا فشار زیادی را به گردن، بازوها، پاها، عضلات کمرو همچنین دیسک های نخاعی وارد می کند.
کشش بیش از حد رباط ها
نشستن به حالت خمیده موجب کشش بیش ازحد رباط ها و دیسک های ستون فقرات می شود.
آسیب پذیری عصب بین دیسک ها
بدن ما برای ایستادن و حرکت در طول روز ساخته شده است. در حالت ایستاده، دیسک ها در قسمت پایین کمر قرار می گیرد تا به طور طبیعی تراز شوند از طرف دیگر، با نشستن مهره ها را روی یکدیگر فشرده می شوند تا در برابر نیروی بیشتری مقاومت کنند و به این ترتیب خطر کمر درد مزمن افزایش می یابد.
عضلاتی که این دیسک ها را در جای خود نگه می دارند، در صورت عدم استفاده ممکن است ضعیف و خشک شوند که باعث آسیب پذیری عصب بین دیسک ها می شود. حتی اگر نشستن، راحتی و آرامش ایجاد کند فشار زیادی به اعصاب وارد می کند که منجر به کشیدگی اعصاب و انتشار درد در بدن منتشر می شود.
نشستن نادرست و فشار بر ستون فقرات و عضلات گردن
نشستن نادرست، وزن و فشار زیادی را بر ستون فقرات و عضلات گردن وارد می کند. ممکن است در ابتدای روز حالت فیزیکی درستی داشته باشید اما با گذشت زمان و خستگی، حالت بدن تغییر می کند و ستون فقرات و کمر به شکل قوز قرار می گیرد، به جای این که کل ستون فقرات، وزن را تحمل کند، انگار یک وزنه ۴ کیلویی را مستقیماً روی عضلات گردن قرار داده اید.
خوردگی و ساییدگی مهره ها
ثابت نشستن طولانی با فشار پی در پی، باعث خوردگی و ساییدگی مهره ها و نرسیدن خون کافی به دیسک و سخت شدن و کاهش قابلیت انعطاف آن می شود.
چاقی و اضافه وزن
پشت میزنشینی سبب شده که مردان و زنان به یک میزان چاق شوند. نشستن طولانی مدت باعث جمع شدن چربی ها در اطراف شکم می شود و چربی های دور شکم ممکن است سبب دیابت و فشارخون بالا شود.
افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی
نشستن طولانی سبب کاهش چربی سوزی توسط ماهیچه ها و کند شدن جریان خون می شود. این عوامل سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشارخون بالا و دیگر بیماری ها می شود.
تاثیرات منفی پشت میز نشینی روی سیستم عروقی
نشستن مداوم برای مدت زمان شش ساعت و بی تحرکی سبب کاهش جریان خون در پاها شده و باعث می شود جریان خون در رگ های قسمت پایین پا به طور چشمگیری کاهش پیدا کند. کاهش فعالیت سیستم عروقی بر اثر نشستن های طولانی می تواند به مشکلات عروقی بلندمدت منجر شود. حتی نشستن طولانی و کاهش فعالیت سیستم عروقی ممکن است موجب آمبولی و ترومبوز شود که خطر مرگ را در پی دارد.
مشکلات گوارشی
نشستن طولانی مدت پشت میز فرآیند هضم غذا را کندتر می کند و در نتیجه سبب مشکلات دیگری مثل یبوست، ترش کردن، درد معده و … می شود.
پوکی استخوان
نشستن طولانی مدت پشت میز مانع از فعالیت پاها شده و سبب کاهش گردش خون در بدن و لختگی خون در رگ ها می شود؛ در نتیجه قسمت پایینی بدن ورم می کند. در چنین حالتی استخوان ها ضعیف می شوند و ممکن است فرد به بیماری پوکی استخوان مبتلا شود.
واریس
نشستن پشت میز به مدت طولانی سبب متوقف شدن جریان خون به سمت قلب و انباشته شدن خون درون رگ ها می شود، خون جمع شده به دیواره های رگ فشار وارد می کند و باعث ضعیف شدن و از کار افتادن دریچه های آن و ابتلا به واریس می شود. واریس نه تنها در ظاهر پا اثر می گذارد بلکه سبب درد، سوزش و مشکلات دیگر هم می شود.
این تغییرات کوچک به جلوگیری از کمردرد کمک می کند
حالت صحیح نشستن را رعایت کنید
روی صندلی و به صورت خمیده و قوز کرده نشسته اید؟ هنگام تایپ، بازوهای شما موازی با زمین هستند؟ سر و گردن شما خارج از وضعیت طبیعی قرار گرفته است؟ اگر بدن در وضعیت نادرست قرار بگیرد خطر کمر درد، گردن درد و همچنین قوز کمر افزایش می یابد. تا زمانی که از نحوه صحیح نشستن آگاه نباشید نمی توانید شروع به اصلاح این وضعیت کنید.
در فضای کاری خود تغییراتی ایجاد کنید
ارتفاع صندلی خود را بلند، تنظیم کنید تا بتوانید شانه های خود را آرام و به سمت عقب نگه دارید. روی صندلی با ارتفاع مناسب نشسته و بازوها را موازی با میز قرار دهید. برای این حالت نیازی به یک میز بلند ندارید، این تغییرات ساده تفاوت زیادی ایجاد می کند.
در صورت کار با لپ تاپ، بدن در حالت خمیده و قوز کرده قرار می گیرد. با قرار دادن لپ تاپ روی پایه یا حتی چند کتاب می توانید این مشکل را برطرف کنید، یک صفحه کلید جدا برای لپ تاپ در نظر بگیری تا بدون نیاز به صفحه کلید، صفحه نمایش را بالاتر قرار دهید.
حرکات کششی انجام دهید
یکی از سوالات متداول که بسیاری از افراد این است که برای کاهش عوارض پشت میز نشینی و قوز کمر چه کاری باید انجام داد؟ در این بخش از سلامت نمناک، روش بسیار ساده ای که به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات کمک می کند را ارائه می کنیم:
به عضلاتی که پس از نشستن در طول روز سفت می شوند توجه کنید. اگر احساس سفتی در لگن دارید مطمئنا آن را در طول روز کشیده اید، در دفتر کارتا اگر فضا مناسب بود می توانید فقط ۳۰ ثانیه حرکات کششی انجام دهید و لازم به انجام حرکات پیچیده نیست. هدف این است که در طول روز با انجام برخی حرکات از همه عضلات استفاده کنید.
بطور منظم کمر را ماساژ دهید
در برخی مشاغل مجبور به نشستن طولانی مدت هستید. کارهای زیادی می توان برای بهبود وضعیت بدن انجام داد اما هیچ یک از این موارد به اندازه ماساژ ستون فقرات، درد را تسکین نمی دهد. حتی اگر دردی هم نداشته باشید، وضعیت نامناسب بدن می تواند باعث ایجاد علائم زیر شود:
سردرد
فشار سینوس
انقباض عضلات گردن
سوزن سوزن شدن در بازو، انگشتان یا پا
شانه یخ زده / از بین رفتن عملکرد شانه
سفتی در ناحیه عضله ذوذنقه
سرگیجه
خستگی
آلرژی
راهکارهای ساده و موثر دیگر برای جلوگیری از کمردرد
در خانه، به جای صندلی یا مبل، چند بار روی زمین بنشینید.
اگر می توانید چهارزانو بنشینید (اما مرتباً وضعیت پاها را تغییر دهید).
هر ۲۰ دقیقه از روی صندلی بلند شوید.
بدن خود را هیدراته نگه دارید زیرا آب به عملکرد عضلات و مفاصل کمک می کند.
یوگا و پیلاتس را امتحان کنید.
درمان های کمردرد ناشی از نشستن
اگر طولانی مدت پشت میز می نشینید، برای جلوگیری از کمردرد و درمان آن در محل کار یا خانه این کارها را انجام دهید:
حالت نشستن را مرتبا اصلاح کنید
مطالعات نشان می دهد که مشکلات دیسک کمر را می توان با تغییر موضع در هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه کاهش داد.
مثلا هنگام برقراری تماس تلفنی یا صحبت با یک همکار، بایستید.
برای نوشیدن یک فنجان قهوه به آشپزخانه بروید یا چند دقیقه در دفتر قدم بزنید.
برای اصلاح حالت و حرکت بدن هر کاری می توانید انجام دهید.
زنگ هشدار را بر روی تلفن خود تنظیم کنید تا هر ۱۵-۳۰ دقیقه یکبار به شما یادآوری کند بایستید، راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.
منبع: نمناک