۷ خوراکی سرشار از تریپتوفان به‌جز بوقلمون!

به گزارش آی‌زندگی، در کل، میزان استاندارد برای دریافت تریپتوفان، بین ۲۵۰ تا ۴۲۵ میلی‌گرم در طول روز است. بنابراین، با افزودن خوراکی‌هایی که در ادامه همین مطلب به آنها اشاره خواهیم کرد به رژیم غذایی­ روزانه تان، می‌توانید تریپتوفان دریافتی را به سطح مطلوبی برسانید.

۱. گوشت مرغ
میزان تریپتوفان در هر ۴۵۰ گرم از گوشت بوقلمون بین ۳۰۳ تا ۴۱۰ میلی‌گرم است درحالی که گوشت مرغ هم می‌تواند مقادیر مناسبی از تریپتوفان را وارد بدن کند. درواقع، هر ۴۵۰ گرم از گوشت مرغ بین ۲۳۰ تا ۲۶۰ میلی‌گرم تریپتوفان دارد. البته توجه داشته باشید که میزان تریپتوفان در سینه مرغ بیشتر از قسمت‌های تیره‌رنگ مرغ است.

۲. جو دوسر
درحالی که بسیاری از افراد تصور می‌کنند که تریپتوفان فقط در مواد غذایی حیوانی یافت می‌شود، اما بعضی از مواد غذایی گیاهی هم حاوی مقدار کمی از این اسید آمینه هستند. هر لیوان از جو دوسر پخته‌شده می‌تواند بین ۹۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم تریپتوفان به بدن برساند درحالی که جو دوسر یکی از بهترین منابع برای دریافت فیبر هم هست. بنابراین، مصرف جو دوسر هم می‌تواند مقداری تریپتوفان وارد بدن کند، هم سطح کلسترول خون را کنترل کند و هم به ارتقای عملکردهای گوارشی کمک برساند.

۳. انواع لبنیات
انواع محصولات لبنی (چه شیر و چه پنیر) می‌توانند دوز بالایی از تریپتوفان داشته باشند. میزان تریپتوفان در هر ۳۰ گرم از پنیر به حدود ۹۰ میلی‌گرم می‌رسد درحالی که هر لیوان شیر کامل (پرچرب) حدود ۱۸۰ میلی‌گرم تریپتوفان دارد. میزان تریپتوفان موجود در هر لیوان شیر کم‌چرب هم حدود ۱۳۰ میلی‌گرم است.

۴. مغزها و دانه‌های خام
بعضی از مغزها و دانه‌های خام جزو بهترین گزینه‌ها برای دریافت تریپتوفان هستند. هر ۳۰ گرم از کدوتنبل حدود ۱۶۰ میلی‌گرم تریپتوفان به بدن می‌رساند درحالی که هر ۲ قاشق غذاخوری از کره بادام‌زمینی می‌تواند ۷۵ میلی‌گرم تریپتوفان داشته باشد. دانه کدو هم سرشار از اسید آلفا‌ـ‌لینولئیک است که در گروه اسیدهای چرب امگا-۳ قرار می‌گیرد و به کاهش التهاب بدن کمک می‌کند.

۵. سویا
سویا و محصولات برپایه سویا مانند پنیر توفو حاوی مقادیر بسیار زیادی از تریپتوفان هستند. درواقع، هر لیوان از پنیر توفو حدود ۵۹۰ میلی‌گرم تریپتوفان دارد که مقدار قابل توجهی محسوب می‌شود. نکته مهم درباره پنیر توفو این است که این خوراکی سرشار از فیبر است و درنتیجه مصرف آن هم می‌تواند برای دریافت تریپتوفان مناسب باشد و هم نقش مثبتی در جهت محافظت از سلامت روده‌ها ایفا کند.

۶. ماهی
ماهی‌های چرب، علاوه بر اینکه منبع فوق‌العاده‌ای برای دریافت اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، مقدار مناسبی از تریپتوفان را هم به بدن می‌رسانند. درواقع، تریپتوفان در هر ۱۲۰ گرم از ماهی سالمون به حدود ۲۵۰ میلی‌گرم می‌رسد. بنابراین، اگر به‌طور منظم از ماهی در رژیم غذایی تان استفاده کنید، قطعا می‌توانید مقادیر مناسبی از تریپتوفان را همزمان با امگا-۳ به بدن تان برسانید.

۷. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ فقط منبع مناسبی برای دریافت پروتئین و ویتامین D نیست زیرا مقادیری از تریپتوفان هم دارد. درواقع، هر یک عدد تخم‌مرغ حدود ۷۰ میلی‌گرم تریپتوفان به بدن می‌رساند. به‌علاوه، تخم‌مرغ سرشار از کاروتنوئیدهای مهم مانند لوتئین و زیگزانتین است که آنتی‌اکسیدان‌های قوی محسوب شده و به ارتقای سلامت چشم‌ها کمک می‌کنند.

_{منبع: سلامت}